Гик - всегда гик. (trudikk) wrote,
Гик - всегда гик.
trudikk

КАДЕНС ИЛИ КРУТИМ ПЕДАЛИ ПРАВИЛЬНО

Эта статья предназначена для начинающих велосипедистов. Она поможет вам уберечь колени, разобраться с правильностью переключения передач и прояснить некоторые теореческие вопросы.

Определение каденса
Каденс – от английского cadens (ˈkeɪdəns)  - слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, в велосипедной тематике имеет значение частоты педалирования, количества оборотов педалей в минуту.

Важность каденса
Так уж сложилась наша физиология,  что мышцы нарастают, кости срастаются, а вот суставы и связки – это очень дорогой ресурс,  ограниченный в способностях к восстановлению и беречь мы их должны изо всех сил. Учитывая, что нагрузка на коленные и тазобедренные суставы во время езды на велосипеде является нетипичной для природы человека, технику правильной езды должен знать каждый новичок, только садящийся в седло.
И одним из ключевых понятий правильной техники  является каденс.


Неправильный, низкий каденс
Каждый человек, садящийся на велосипед, сперва инстинктивно следует элементарному правилу механики – «чем больше усилие – тем больше результат», и начинает с силой продавливать педали, при разгоне и желая угнаться за более опытными товарищами. И чем велосипедист неопытней, тем ярче это проявляется.
Такой «силовой» метод педалирования приводит к повышенной нагрузке на ноги, особенно колени, а также к дополнительной усталости.  На человеке нетренированном это скажется особенно сильно.
Это и есть неправильный, низкий каденс. Частота вращения педалей, не соответствующая прикладываемой мощности. Это не значит,  что просто медленно крутить педали плохо.  При прогулочном темпе или рядом с шагающим человеком это допустимо. Но если вы хотите разогнаться – лучше следовать следующим советам:

Правильный каденс
Главное правило звучит просто – «не надо напрягаться».  Крутить педаль лучше «легкой ногой», без усилия на педаль.  Это приятней, это эффективней, это безопасней для здоровья.
Если вы используете односкоростной велосипед, городской или прогулочный – то скорее всего он уже оборудован звездами с легким соотношением передаточных чисел. Вам остается лишь не торопиться – жмите понемногу на педали, и инерция выведет вас на нужную скорость, которую останется лишь поддерживать теми же небольшими усилиями.
Если же у вас многоскоростной велосипед – стоит рассмотреть технику поддержания правильной передачи.


Выбор правильной передачи
Многие новички теряются от такого выбора передач и часто ездят на той, которая досталась из магазина или проката, со временем мучительно подбирая нужную.
Но если посмотреть на звезды схематически – то задача упрощается:
Малая передняя звезда – «тракторная».  Передает много мощности, но мало скорости. Она используется для езды по вязкому грунту и в гору.
Средняя передняя звезда – промежуточный и основной рабочий вариант.
Большая передняя звезда – скоростная.  Педали крутить тяжело, но сообщается большая скорость заднему колесу. Используется для длинных асфальтовых участков и под гору.
От каждой передней звезды принято использовать 2-3 задние звездочки, которые находятся на одной линии,  избегая перекоса цепи.
Поначалу, большую часть времени вам стоит проводить на средней передней звезде и среднем диапазоне задних: передняя передача 2, задние передачи 3-6. Это обеспечит оптимальное передаточное соотношение (которое, кстати, используется в односкоростных велосипедах) и позволит ровно и часто крутить педали, не прикладывая лишних усилий, но и не болтая ногами впустую.

Для опытных
Итак, мы дали основные рекомендации новичкам и перейдем к советам прогрессирующим велосипедистам.
Если вы уже начали выезжать с друзьями на длительные покатушки или начинаете спортивные  тренировки, важность правильного каденса лишь возрастает.
Четкого значения каденса, которого стоит придерживаться не существует.  Считается, что оптимальным диапазоном вкручивания является от 80 до 110 об/мин. Именно эти цифры чаще всего фигурируют в учебниках по велоспорту и тренировочных планах. Если у вас горный велосипед – то значение 60-70 об\мин. тоже вполне подойдет.
Также есть теория, согласно которой мышцы ног при более частом движении лучше снабжаются кровью и меньше «забиваются". Впрочем, каждому все равно предстоит поймать свой собственный, «личный» ритм.
Тут опасность подстерегает даже опытных велосипедистов – на забитых мышцах намного сложнее ехать и вновь начинается силовое продавливание педалей, согласно негласному спортивному принципу «no pain – no gain»  Именно в этот момент вам поможет датчик каденса перед глазами – он послужит дополнительным стимулом.
Конечно же датчик требуется и для серьезных тренировок – для выбора и поддержания оптимального темпа. Это вещь столь же необходимая, как и мониторинг сердечного пульса. Без них ездить тоже можно, но при правильном планировании  обоих этих значений эффективность тренировок возрастет на порядок.

Способы измерения.
Конечно же можно считать частоту вкручивания про себя, на «раз-два» - для начала это вполне подойдет  Но если нужна хотя бы минимальная точность – то лучше последовать одному из трех распространенных методов:
Велокомпьютер. Тут есть 2 основные разновидности:
Китайские, с приблизительным расчетом каденса по частоте вращения колеса. Это уже точнее, чем «раз-два», но не дает реальных цифр.
Фирменные велокомпьютеры, вроде Sigma, BBB, Polar и т.д., которые или в базе имеют датчик каденса, либо позволяет приобрести и подключить его дополнительно
Плагины к навигаторам. Это новый рынок, стремительно отвоевывающий позиции у традиционных велокомпьютеров. Тут множество датчиков – начиная от  модулей к навигаторам Garmin и заканчивая автономными устройствами, общающихся посредством Bluetooth со спортивными приложениями на вашем смартфоне.
Вы еще не выбросили китайский велокомп из первого пункта? Если в вас есть инженерная жилка – он еще может пригодиться  Прикрепив магнит к внутренней части шатуна, а датчик возле каретки мы можем получить довольно правдивую систему измерения. Основная сложность метода заключается в вычислении правильной длинны окружности для настроек велокомьютера. Или можно взять одно из готовых чисел, например 1667 мм. В результате вы увидите значение скорости на экране комьютера и умножив в уме это число на 10 получите свой каденс – все просто.
Важность комплексного подхода
Конечно, понятие каденса – лишь одна строчка в описании общей техники езды на велосипеде и без сопутствующих факторов не будет играть решающего значения. Поэтому обязательно обращайте внимание на
Правильное питание, питьё;
Правильную посадку и высоту седла;
Технику педалирования – методику кругового движения и использование контактных педалей.
И многое другое.
Противоречия
Как и вокруг каждого важного нюанса или методики, о каденсе, в велосипедном сообществе идут постоянные споры и разговоры. Единого и правильного мнения тут нет и быть не может – слишком много различных классов, стилей и методов образовалось. То что хорошо шоссейнику – не всегда подойдет кантрийщику. И уж точно совет не вставать лишний раз с седла, а переключаться на нижнюю передачу и повышать каденс не поможет владельцу BMX  Не говоря уже о фанатичных последователях ломовой передачи фикси велосипедов.
Поэтому остерегайтесь полемики, просто берегите себя
Tags: велосипедное, мои статьи
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments